Hand aufs Herz - Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, ob Sie in Ihrem Arbeitsalltag ausreichend Bewegung bekommen? In Deutschland arbeitet heute fast jeder Zweite im Sitzen. Der Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2022 zufolge, sitzen 42 % der deutschen Arbeitnehmer täglich mehr als 8 Stunden. Dabei bewegen sie sich oft weniger als eine halbe Stunde.
Aus gesundheitlicher Sicht sollten Sie Ihre Arbeitszeit jedoch ganz anders gestalten: Nur die Hälfte der Zeit sitzend, 25 % im Stehen und das andere Viertel in Bewegung. Das ist im oftmals stressigen Büroalltag allerdings einfacher gesagt als getan. Doch lassen Sie sich nicht entmutigen und fangen Sie klein an. Mit unseren einfachen Tipps und Übungen sorgen Sie Stück für Stück für mehr Bewegung am Arbeitsplatz.
Warum ausreichend Bewegung so wichtig ist
„Sitzen ist das neue Rauchen“ heißt es oft. Denn die gesundheitlichen Folgen von Bewegungsarmut sind nicht zu unterschätzen. Experten fanden heraus, dass zu viel Sitzen nicht nur Verspannungen, Nacken-, Kopf- und Rückenschmerzen verursacht, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Depressionen erhöht. Schließlich sind auch Konzentrationsprobleme und eine hohe Reizbarkeit darauf zurückzuführen. Darüber hinaus ist erwiesen, dass man selbst mit viel Sport nach der Arbeit die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht vollkommen ausgleichen kann.
- Aus diesem Grund ist regelmäßige Bewegung auch während der Arbeit im Büro sehr wichtig. So werden nicht nur die angesprochenen Risiken verringert, es hat zusätzliche positive Effekte:
- Erhöhte Leistungsfähigkeit: Durch Bewegung lässt sich Stress besser abbauen und auch vorbeugen. Weniger Stress bedeutet im Umkehrschluss, dass wir in gleicher Zeit effektiver arbeiten und mehr leisten.
- Größeres Wohlbefinden und eine verbesserte Arbeitsmoral: Wer seinen natürlichen Bewegungsdrang nicht unterdrückt, ist ausgeglichener und steigert damit unterbewusst auch das eigene Zufriedenheitsgefühl.
Weniger Krankheitsausfälle: Durch einen allgemein verbesserten Gesundheitszustand wird auch die Wahrscheinlichkeit auf eine längere Krankschreibung verringert.
Wer es also schafft, die sitzende Tätigkeit immer wieder durch körperliche Aktivität zu unterbrechen, ist auf einem guten Weg. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen in unseren Tipps, die sich leicht in die tägliche Routine integrieren lassen.
7 Tipps für mehr Bewegung im Büro
1. Richten Sie den Arbeitsplatz dynamisch ein
Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie für bestimmte Tätigkeiten aufstehen müssen. So können Sie beispielsweise Ihren Papierkorb oder Ihre Wasserflasche ein paar Meter weiter weg von Ihrem Schreibtisch platzieren, sodass Sie sich zum Müll entsorgen oder Trinken bewegen müssen. Gleiches gilt für Ihren Drucker. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihren Drucker an einem entfernteren Platz anzuschließen, sollten Sie das tun.
2. Verrichten Sie Arbeiten im Stehen oder Gehen
Auch wenn Sie in einem Büro arbeiten, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass alles im Sitzen erledigt werden muss. Beispielsweise können Sie sich angewöhnen, zum Telefonieren aufzustehen. Wenn Sie ein kabelloses Headset verwenden, können Sie dabei auch ein wenig im Büro auf und ab gehen. Oder vielleicht besuchen Sie den Kollegen im Nachbar-Büro anstatt ihn anzurufen. Darüber hinaus lassen sich Meetings und Besprechungen auch sehr gut im Stehen oder Gehen abhalten.
3. Sorgen Sie für mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit
Bereits auf dem Weg zur Arbeit sitzen deutsche Erwerbstätige, sei es im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln. Um bereits hier dem langen Sitzen am Arbeitsplatz entgegenzuwirken, sollten Sie eine Station früher aussteigen. Oder Sie parken Ihr Auto etwas weiter entfernt und laufen ins Büro. Im Sommer können Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Dort angekommen, benutzen Sie idealerweise die Treppe anstelle des Aufzugs.
4. Machen Sie einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause
Um dem oftmals trägen Gefühl nach dem Mittagessen entgegenzuwirken, tut ein kurzer Spaziergang gut. Vertreten Sie sich die Beine und tanken Sie frische Luft!
5. Trinken Sie ausreichend Wasser
Viel zu trinken, ist ja grundsätzlich gut für die Gesundheit. Zudem veranlasst es Sie automatisch dazu, den Schreibtisch zu verlassen und den Weg zur Toilette anzutreten. Idealerweise trinken Sie 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag.
6. Sitzen Sie dynamisch
Trotz aller Bemühungen für mehr Bewegung lassen sich längere Sitzperioden im Büro leider nicht vermeiden. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu lange bewegungslos zu verharren. Beim sogenannten dynamischen Sitzen geht es darum, die Sitzposition regelmäßig zu variieren und so einer einseitigen Belastung der Muskulatur vorzubeugen. Konkret geht es darum, zwischen 3 Sitzpositionen - der vorderen, mittleren und hinteren Position - zu wechseln. Dabei bleibt der Rücken gerade und aufrecht. Der Unterschied zwischen den Positionen besteht in der Haltung des Oberkörpers, der entweder leicht nach vorne bzw. nach hinten gebeugt (vordere bzw. hintere Sitzposition) oder gerade ist (mittlere Position).
7. Sorgen Sie für ergonomische Arbeitsplätze
Sorgen Sie mithilfe verschiedener Sitzmöbel wie Gymnastikbällen, ergonomischen Pendelhockern oder Balancekissen für zwischenzeitliche Abwechslung. Dies ist besonders für den Rücken gesund, da man beispielsweise auf einem Ball gerade sitzen und Ausgleichsbewegungen machen muss. Das wiederum stärkt die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule. Sie sollten jedoch nicht dauerhaft so arbeiten, da diese Muskeln schnell ermüden und Sie so unbewusst eine falsche Körperhaltung einnehmen. Auch ein Stehpult oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch sorgen für die nötige Abwechslung.
7 Übungen für ein kleines Work-out zwischendurch
Neben den genannten Maßnahmen für ausreichend Bewegung helfen Ihnen einfache Übungen dabei, im Büro fit zu bleiben. Hierbei ist es Ihnen selbst überlassen, ob Sie bevorzugt Rücken, Beine oder andere Körperteile trainieren. Unsere Übungen können Sie ganz einfach und schnell am Schreibtisch durchführen.
1. Schultern
Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, ohne sich anzulehnen. Ziehen Sie die Schultern hoch, halten Sie diese ein paar Sekunden lang oben und lassen Sie sie wieder fallen. Wiederholen Sie das mindestens 5 Mal.
Legen Sie nun Ihre Hände auf die Schultern, sodass Ihre Ellenbogen zur Seite zeigen. Beginnen Sie dann die Schultern langsam zu kreisen – 5 Mal nach vorne und dann 5 Mal nach hinten.
2. Beine
Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls und stellen Sie Ihre Beine im 45-Grad-Winkel auf den Boden. Heben Sie nun das linke und das rechte Bein abwechselnd so weit an, wie Sie können. Halten Sie die Position jeweils ein paar Sekunden und nehmen Sie das Bein dann wieder runter. Wiederholen Sie das pro Bein mindestens 5 Mal.
Danach strecken Sie Ihre Beine möglichst weit nach vorne und stellen die Füße ab. Ziehen Sie nun Ihre Zehen nach oben und lassen Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden. Machen Sie auch hier ein paar Wiederholungen.
3. Hände
Um die Hände zu lockern, legen Sie sie an der Tischkante flach auf. Spreizen Sie die Finger weit auseinander und schließen Sie sie wieder. Wenn Sie das ein paar Mal wiederholt haben, drücken Sie mit der flachen Hand fest auf den Tisch und halten die Position ein paar Sekunden. Lassen Sie dann wieder los. Auch dies können Sie etwa 5 Mal hintereinander machen.
4. Nacken
Kippen Sie Ihren Kopf langsam in Richtung der linken Schulter und ziehen Sie ihn mit der linken Hand etwas weiter nach unten. Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden und gehen dann mit dem Kopf langsam zurück in die Mitte. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
5. Rücken
Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl und beugen sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne bis er auf Ihren Oberschenkeln liegt. Beugen Sie sich jedoch nur so weit, wie es ohne besondere Anstrengung möglich ist. Machen Sie den Rücken rund, lassen Sie Ihren Kopf locker hängen und umfassen Sie mit den Händen Ihre Knöchel. Halten Sie diese Stellung für etwa 15 Sekunden und richten Sie Ihren Rücken dann ganz langsam wieder auf.
6. Arme
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und ballen die Hände zu Fäusten. Heben und senken Sie Ihre Arme abwechselnd. Fangen Sie an Ihre Finger zu spreizen und dann wieder zu Fäusten zu ballen. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen.
7. Kreislauf und Muskeln
Stellen Sie sich hin und schütteln zunächst Ihre Arme und Beine aus. Danach klopfen Sie sich Beine, Arme und Oberkörper ab, um Ihre Muskeln zu wecken. Machen Sie dann – je nachdem, was Ihr Büro-Outfit zulässt – ein paar Kniebeugen und Liegestützen am Tisch oder einer Wand. Darüber hinaus können Sie auch Ihre Arme zur Seite ausstrecken und diese kreisen lassen. Möchten Sie die Übungen etwas intensiver gestalten, können Sie Gewicht hinzunehmen. Im Büro können das Wasserflaschen, Aktenordner oder eine Packung Kopierpapier sein.
Kleine Maßnahmen - große Wirkung
Einzeln betrachtet, sind das nur kleine Maßnahmen und Übungen. Doch in ihrer Summe machen sie einen großen Unterschied. Wenn Sie sich an unsere Tipps halten und diese vielleicht sogar mit einer gesunden Ernährung verbinden, wird sich Ihr Wohlbefinden mit der Zeit erkennbar steigern. Denn wer sich regelmäßig bewegt und dem Thema auch im Büro ausreichend Raum gibt, tut Körper und Geist etwas Gutes.
