Fit am Arbeitsplatz

Lisa Scheffler - 26. März 2018 - Arbeitswelt

Einfache Tipps wie Sie trotz Bürojob fit und gesund bleiben

Hand aufs Herz - Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, ob Sie in Ihrem Arbeitsalltag ausreichend Bewegung bekommen? In Deutschland arbeitet fast jeder Zweite heutzutage im Sitzen, dabei ist der Mensch eigentlich viel besser für körperliche Arbeit geeignet. Die Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 hat herausgefunden, dass 42% der deutschen Arbeitnehmer täglich mehr als 9 Stunden sitzen. Außerdem bewegen sie sich zumeist weniger als eine halbe Stunde. So verwundert es wenig, dass 64% der Befragten einen großen Bewegungsdrang im Büro feststellen, wenn sie längere Zeit am Schreibtisch verbringen. 

 

Sitzen ist das neue Rauchen 

Auch die gesundheitlichen Folgen von Bewegungsarmut sind nicht zu unterschätzen. Experten fanden zum Beispiel heraus, dass zu viel Sitzen nicht nur Verspannungen, Nacken-, Kopf- und Rückenschmerzen verursacht, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Depressionen erhöht. Schließlich sind auch Konzentrationsprobleme und eine hohe Reizbarkeit darauf zurückzuführen. Darüber hinaus ist erwiesen, dass man selbst mit viel Sport nach der Arbeit die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht vollkommen ausgleichen kann. Daher sollten im Büroalltag Perioden von sitzender Tätigkeit immer wieder mit körperlicher Aktivität abgewechselt werden, empfehlen Mediziner. Idealerweise sitzt man nicht länger als 45 Minuten am Stück und nicht mehr als 6 Stunden am Tag. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen in unseren Tipps, die sich leicht in die tägliche Routine integrieren lassen.


7 Tipps für mehr Bewegung im Büro 

Alles in allem sollte die körperliche Belastung durch langes Sitzen also nicht unterschätzt werden. Jedoch muss man auch nicht in Panik verfallen, denn durch regelmäßige Bewegungspausen kann hier aktiv entgegengewirkt werden.

 

1. Den Arbeitsplatz dynamisch einrichten

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie für bestimmte Tätigkeiten aufstehen müssen. So können Sie beispielsweise Ihren Papierkorb oder Ihre Wasserflasche ein paar Meter weiter weg von Ihrem Schreibtisch platzieren, sodass Sie sich zum Müll entsorgen oder Trinken bewegen müssen. Gleiches gilt für Ihren Drucker. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihren Drucker an einem entfernteren Platz anzuschließen, sollten Sie das tun.

2. Arbeiten im Stehen oder Gehen verrichten

Auch wenn Sie in einem Büro arbeiten, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass alles im Sitzen erledigt werden muss. Beispielsweise können Sie sich angewöhnen, zum Telefonieren aufzustehen. Wenn Sie ein kabelloses Headset verwenden, können Sie dabei auch ein wenig im Büro auf und ab gehen. Abgesehen davon können Sie dem Kollegen im Büro nebenan auch einmal einen Besuch abstatten, anstelle ihn anzurufen. Schließlich lassen sich Meetings und Besprechungen ebenfalls sehr gut im Stehen oder Gehen abhalten.

3. Für mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit sorgen

Bereits auf dem Weg zur Arbeit sitzen deutsche Erwerbstätige, sei es im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln. Um bereits hier dem langen Sitzen am Arbeitsplatz entgegenzuwirken, sollten Sie eine Station früher aussteigen beziehungsweise das Auto etwas weiter entfernt parken und ins Büro laufen. Im Sommer können Sie zudem das bessere Wetter nutzen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Dort angekommen, benutzen Sie idealerweise die Treppe anstelle des Aufzugs. 

4. In der Mittagspause einen kleinen Spaziergang machen

Um dem oftmals trägen Gefühl nach dem Mittagessen entgegenzuwirken, tut ein kurzer Spaziergang gut. Hierbei können Sie sich die Beine vertreten und etwas frische Luft tanken. 

5. Kleine Übungen am Arbeitsplatz unterstützen die Muskulatur

Zusätzlich zu den bereits genannten Maßnahmen für ausreichend Bewegung, helfen Ihnen einfache Übungen dabei, im Büro fit zu bleiben. Hierbei ist es Ihnen selbst überlassen, ob Sie bevorzugt Rücken, Beine oder andere Körperteile trainieren. Anleitungen zu Übungen, die für ein Büro-Workout geeignet sind und sich schnell und einfach während der Arbeitszeit machen lassen, findet man online und in zahlreichen Apps. 

6. Dynamisches Sitzen

Trotz aller Bemühungen für mehr Bewegung lassen sich jedoch auch längere Sitzperioden im Büro nicht vermeiden. Daher sollten Sie hierbei darauf achten, nicht in Starre zu verfallen. Beim sogenannten dynamischen Sitzen geht es darum, die Sitzposition regelmäßig zu variieren und so einer einseitigen Belastung der Muskulatur vorzubeugen. Konkret geht es darum, zwischen 3 Sitzpositionen - der vorderen, mittleren und hinteren Position - zu wechseln. Dabei bleibt der Rücken gerade und aufrecht. Der Unterschied zwischen den Positionen besteht in der Haltung des Oberkörpers, der entweder leicht nach vorne beziehungsweise nach hinten gebeugt (vordere beziehungsweise hintere Sitzposition) oder gerade ist (mittlere Position). Es sollte auch trotz richtigen Sitzens darauf geachtet werden, nicht zu lange bewegungslos zu verharren. Halten Sie sich an folgende grobe Richtwerte: 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen, 10% Gehen.

7. Für ergonomische Arbeitsplätze sorgen

Sorgen Sie mithilfe von verschiedenen Sitzmöbeln wie Gymnastikbällen, ergonomischen Pedelhockern oder Balancekissen für zwischenzeitliche Abwechslung. Dies ist besonders für den Rücken gesund, da man beispielsweise auf einem Ball gerade sitzen und Ausgleichsbewegungen machen muss, was die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule stärkt. Jedoch sollte so nicht dauerhaft gearbeitet werden, da diese Muskeln schnell ermüden und man so unbewusst in eine falsche Körperhaltung verfällt. Auch ein Stehpult als alternativer Arbeitsplatz sorgt für die nötige Abwechslung.

 

Kleine Maßnahmen - Große Wirkung

Einzeln betrachtet, sind das nur kleine Maßnahmen und Übungen. Doch in ihrer Summe machen sie einen großen Unterschied. Wenn Sie sich an unsere Tipps halten und diese vielleicht sogar mit einer gesunden Ernährung verbinden, wird sich Ihr Wohlbefinden mit der Zeit erkennbar steigern. Denn wer sich regelmäßig bewegt und auch im Büro für ausreichend Bewegung sorgt, tut Körper und Geist etwas Gutes: Es ist erwiesen, dass körperliche Bewegung uns auch geistig flexibler macht.


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