Zitternde Hände und ein flaues Gefühl im Magen – Nervosität ist ganz normal, besonders vor einem Vorstellungsgespräch oder einer wichtigen Präsentation. Problematisch wird sie allerdings, wenn sie uns so sehr verunsichert, dass wir nicht mehr klar denken oder handeln können.

Die gute Nachricht: Es gibt wirksame Strategien, um besser mit Nervosität umzugehen. In diesem Artikel erfahren Sie, warum wir in bestimmten Situationen nervös reagieren, was im Körper passiert und wie Sie mit 5 praktischen Tipps wieder mehr Ruhe und Sicherheit gewinnen.
 

Nervosität entsteht vor allem in Situationen, die für uns eine hohe Bedeutung haben. Ob Vorstellungsgespräch, Jahresgespräch oder Präsentation: Wenn viel auf dem Spiel steht, reagieren Körper und Kopf oft mit Anspannung und Stress. Wer versteht, woher die eigene Nervosität kommt, kann besser mit ihr umgehen – und gezielt gegensteuern.

Perfekt sein, Erwartungen erfüllen, bloß keinen Fehler machen – viele Ursachen von Nervosität liegen genau darin. Manchmal kommen sie von innen, etwa durch mangelndes Selbstvertrauen oder schlechte Erfahrungen. Manchmal von außen, zum Beispiel durch Leistungsdruck im Job oder hohe Erwartungen von anderen. Die Auswirkungen spüren wir körperlich – mit Herzklopfen, steigendem Puls, Zittern oder Schwitzen – und mental: Der Kopf wird leer, die Konzentration schwindet, innere Unruhe breitet sich aus. Das kann schnell zur Blockade werden.

Doch so unangenehm Nervosität auch sein mag – sie ist nicht nur negativ. In einem gesunden Maß kann sie Ihr Antrieb sein, um sich besser vorzubereiten und leistungsfähiger zu werden. Wer aufgeregt ist, verlässt oft die eigene Komfortzone und stellt sich neuen Herausforderungen. Genau darin liegt die Chance: Wer lernt, Nervosität anzunehmen und konstruktiv zu nutzen, stärkt nicht nur seine Stresskompetenz, sondern auch das eigene Selbstvertrauen und lernt, Nervosität in positive Energie umzuwandeln.
 

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Um Nervosität effektiv zu bekämpfen, gibt es verschiedene Strategien, die Sie anwenden können. Unsere praktischen Tipps lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren, sodass Sie kurzfristig – beispielsweise vor einem wichtigen Termin – sowie langfristig davon profitieren können.
 

Eine sorgfältige Vorbereitung schafft Sicherheit und steigert das Selbstvertrauen. Wer gut vorbereitet ist, kann sich besser auf die Situation konzentrieren und erhöht die Chance auf ein positives Ergebnis. Befolgen Sie diese Schritte zur effektiven Vorbereitung:

• Machen Sie sich Notizen: Schreiben Sie wichtige Punkte auf, die Sie während eines Gesprächs oder einer Präsentation ansprechen möchten. Dies hilft Ihnen, fokussiert zu bleiben und nichts zu vergessen.
• Üben Sie Ihre Präsentation: Sei es die Selbstpräsentation im Bewerbungsgespräch oder ein anderer Vortrag – üben Sie vor Freunden oder Familienmitgliedern. Je mehr Sie üben, desto vertrauter werden Sie mit dem Material und desto sicherer fühlen Sie sich.
• Simulieren Sie die Situation: Stellen Sie sich vor, wie das Gespräch oder die Präsentation ablaufen wird und bereiten Sie sich mental auf mögliche Fragen vor.
   

Atemtechniken sind eine bewährte Methode, um Nervosität schnell zu reduzieren. Durch gezielte Atemübungen können Sie Ihren Puls senken und innere Ruhe finden.

• Tiefes Atmen: Setzen oder stellen Sie sich bequem hin. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis vier. Halten Sie den Atem für vier Sekunden an und atmen Sie dann langsam durch den Mund aus, während Sie ebenfalls bis vier zählen. Wiederholen Sie dies mehrere Male.
• 4-7-8 Methode: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem für sieben Sekunden an und atmen Sie dann acht Sekunden lang aus. Diese Technik hilft, den Körper zu entspannen und Stress abzubauen.
• Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, sodass sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie langsam aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wieder senkt. Diese Art des Atmens aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung verantwortlich ist.

Regelmäßiges Üben dieser Techniken kann dazu beitragen, dass sie in besonders stressigen Situationen effektiver wirken.
 

Die Technik der positiven Visualisierung kann Ihre Einstellung zu herausfordernden Situationen verändern. Indem Sie sich vorstellen, dass alles gut verläuft, können Sie sich die Angst vor dem Scheitern nehmen und Ihr Selbstbewusstsein stärken:

• Schließen Sie die Augen: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und suchen Sie sich eine ruhige Umgebung. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch.
• Stellen Sie sich den Erfolg vor: Visualisieren Sie den Ablauf des Gesprächs oder der Präsentation in allen Details – von der Begrüßung bis zum Abschluss. Fühlen Sie die positiven Emotionen, die mit dem Erfolg verbunden sind.
• Wiederholen Sie diese Übung regelmäßig: Je öfter Sie positive Szenarien visualisieren, desto mehr wird Ihr Unterbewusstsein darauf trainiert, diese Ergebnisse als realistisch anzusehen.

Positive Visualisierung kann Nervosität auch auf Dauer lindern, da der Gedanke an herausfordernde Situationen weniger belastend ist.
 

Körperliche Bewegung hat einen positiven Einfluss auf Ihr Stressniveau und kann nervöse Unruhe abbauen. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Produktion von Endorphinen, den sogenannten Glückshormonen. So kann Bewegung vor Stresssituationen helfen, aber auch dauerhaft vorbeugen.

• Kurze Spaziergänge: Machen Sie während des Arbeitstags kurze Pausen für Spaziergänge im Freien. Dies kann helfen, den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Auch vor einer Präsentation oder einem wichtigen Gespräch helfen ein paar Minuten an der frischen Luft, um die Nerven zu beruhigen.
• Sportliche Aktivitäten: Integrieren Sie regelmäßige sportliche Aktivitäten in Ihren Alltag. Ob Joggen, Schwimmen oder Yoga – jede Form der Bewegung trägt zur allgemeinen Stressreduktion bei.
• Dehnübungen: Führen Sie einfache Dehnübungen durch, um Verspannungen abzubauen und die Durchblutung zu fördern. Dies kann besonders vor wichtigen Terminen hilfreich sein.

Durch körperliche Bewegung können nicht nur Stresshormone abgebaut werden; auch Ihr allgemeines Wohlbefinden wird gesteigert und körperliche Beschwerden werden verringert.
 

Es kann hilfreich sein, bei Kollegen oder Mentoren um Rat zu bitten. Der Austausch mit anderen Menschen trägt dazu bei, neue Perspektiven zu gewinnen und eröffnet Ihnen womöglich weitere Hilfestellungen.

• Sprechen Sie über Ihre Ängste: Teilen Sie Ihre Sorgen mit vertrauten Personen. Oft hilft es schon, darüber zu reden und Feedback zu erhalten.
• Bitten Sie um Rat: Fragen Sie erfahrene Kollegen um Rat oder um Unterstützung bei der Vorbereitung auf wichtige Ereignisse.
• Professionelle Hilfe suchen: Wenn Nervosität Ihren Berufsalltag trotz allem weiterhin stark beeinträchtigt, kann professionelle Unterstützung durch einen Psychologen oder Coach hilfreich sein. Dieser kann mit Ihnen individuelle Strategien entwickeln und tieferliegende Ursachen erkennen.
   

Nervosität ist menschlich – vor allem dann, wenn uns etwas wirklich wichtig ist. Entscheidend ist, wie wir damit umgehen. Mit guter Vorbereitung, kleinen Alltagsroutinen und der richtigen mentalen Haltung lässt sich aus Nervosität neue Stärke gewinnen. Die vorgestellten Tipps helfen dabei, gelassener in herausfordernde Situationen zu gehen, sicherer aufzutreten und das eigene Potenzial zu zeigen. Wer Nervosität außerdem als Teil des eigenen Entwicklungswegs begreift, kann langfristig nicht nur souveräner, sondern auch selbstbewusster durchs Berufsleben gehen.