Fit am Arbeitsplatz

Einfache Tipps wie Sie trotz Bürojob fit und gesund bleiben

Hand aufs Herz - Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, ob Sie in Ihrem Arbeitsalltag ausreichend Bewegung bekommen? In Deutschland arbeitet fast jeder Zweite heutzutage im Sitzen, dabei ist der Mensch eigentlich viel besser für körperliche Arbeit geeignet. Die Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016 hat herausgefunden, dass 42% der deutschen Arbeitnehmer täglich mehr als 9 Stunden sitzen. Dabei bewegen sie sich oft weniger als eine halbe Stunde. So verwundert es wenig, dass 64% der Befragten einen großen Bewegungsdrang im Büro verspüren, wenn sie längere Zeit am Schreibtisch 
verbringen. 

Auch die gesundheitlichen Folgen von Bewegungsarmut sind nicht zu unterschätzen. Experten fanden heraus, dass zu viel Sitzen nicht nur Verspannungen, Nacken-, Kopf- und Rückenschmerzen verursacht, sondern auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Depressionen erhöht. Schließlich sind auch Konzentrationsprobleme und eine hohe Reizbarkeit darauf zurückzuführen. Darüber hinaus ist erwiesen, dass man selbst mit viel Sport nach der Arbeit die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht vollkommen ausgleichen kann. Mediziner empfehlen regelmäßige Abwechslung im Büroalltag: die sitzende Tätigkeit sollte immer wieder durch körperliche Aktivität unterbrochen werden. Idealerweise sitzen Sie nicht länger als 45 Minuten am Stück und nicht mehr als 6 Stunden am Tag. Wie das funktioniert, verraten wir Ihnen in unseren Tipps, die sich leicht in die tägliche Routine integrieren lassen.

Alles in allem sollten Sie die körperliche Belastung durch langes Sitzen nicht unterschätzen. Panik ist aber nicht angebracht, denn durch regelmäßige Bewegungspausen können Sie hier aktiv entgegenwirken.
 

1. Richten Sie den Arbeitsplatz dynamisch ein

Richten Sie sich Ihren Arbeitsplatz so ein, dass Sie für bestimmte Tätigkeiten aufstehen müssen. So können Sie beispielsweise Ihren Papierkorb oder Ihre Wasserflasche ein paar Meter weiter weg von Ihrem Schreibtisch platzieren, sodass Sie sich zum Müll entsorgen oder Trinken bewegen müssen. Gleiches gilt für Ihren Drucker. Wenn Sie die Möglichkeit haben, Ihren Drucker an einem entfernteren Platz anzuschließen, sollten Sie das tun.
 

2. Verrichten Sie Arbeiten im Stehen oder Gehen

Auch wenn Sie in einem Büro arbeiten, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass alles im Sitzen erledigt werden muss. Beispielsweise können Sie sich angewöhnen, zum Telefonieren aufzustehen. Wenn Sie ein kabelloses Headset verwenden, können Sie dabei auch ein wenig im Büro auf und ab gehen. Oder vielleicht besuchen Sie den Kollegen im Nachbar-Büro anstatt ihn anzurufen. Darüber hinaus lassen sich Meetings und Besprechungen auch sehr gut im Stehen oder Gehen abhalten.
 

3. Sorgen Sie für mehr Bewegung auf dem Weg zur Arbeit

Bereits auf dem Weg zur Arbeit sitzen deutsche Erwerbstätige, sei es im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln. Um bereits hier dem langen Sitzen am Arbeitsplatz entgegenzuwirken, sollten Sie eine Station früher aussteigen. Oder Sie parken Ihr Auto etwas weiter entfernt und laufen ins Büro. Im Sommer können Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Dort angekommen, benutzen Sie idealerweise die Treppe anstelle des Aufzugs. All das verbessert Ihre Fitness und Sie kommen nicht aus der Übung!
 

4. Machen Sie einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause

Um dem oftmals trägen Gefühl nach dem Mittagessen entgegenzuwirken, tut ein kurzer Spaziergang gut. Vertreten Sie sich die Beine und tanken Sie frische Luft!
 

5. Kleine Übungen am Arbeitsplatz unterstützen die Muskulatur

Neben den genannten Maßnahmen für ausreichend Bewegung helfen Ihnen einfache Übungen dabei, im Büro fit zu bleiben. Hierbei ist es Ihnen selbst überlassen, ob Sie bevorzugt Rücken, Beine oder andere Körperteile trainieren. Anleitungen zu Übungen, die für ein Büro-Workout geeignet sind und sich schnell und einfach während der Arbeitszeit machen lassen, findet man online und in zahlreichen Apps. 
 

6. Sitzen Sie dynamisch

Trotz aller Bemühungen für mehr Bewegung lassen sich längere Sitzperioden im Büro leider nicht vermeiden. Daher sollten Sie darauf achten, nicht in Starre zu verfallen. Beim sogenannten dynamischen Sitzen geht es darum, die Sitzposition regelmäßig zu variieren und so einer einseitigen Belastung der Muskulatur vorzubeugen. Konkret geht es darum, zwischen 3 Sitzpositionen - der vorderen, mittleren und hinteren Position - zu wechseln. Dabei bleibt der Rücken gerade und aufrecht. Der Unterschied zwischen den Positionen besteht in der Haltung des Oberkörpers, der entweder leicht nach vorne beziehungsweise nach hinten gebeugt (vordere beziehungsweise hintere Sitzposition) oder gerade ist (mittlere Position). Es sollte auch trotz richtigen Sitzens darauf geachtet werden, nicht zu lange bewegungslos zu verharren. Halten Sie sich an folgende grobe Richtwerte: 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen, 10% Gehen.
 

7. Sorgen Sie für ergonomische Arbeitsplätze

Sorgen Sie mithilfe verschiedener Sitzmöbel wie Gymnastikbällen, ergonomischen Pendelhockern oder Balancekissen für zwischenzeitliche Abwechslung. Dies ist besonders für den Rücken gesund, da man beispielsweise auf einem Ball gerade sitzen und Ausgleichsbewegungen machen muss. Das wiederum stärkt die kleinen Muskeln an der Wirbelsäule. Sie sollten jedoch nicht dauerhaft so arbeiten, da diese Muskeln schnell ermüden und Sie so unbewusst eine falsche Körperhaltung einnehmen. Auch ein Stehpult oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch sorgen für die nötige Abwechslung.

Einzeln betrachtet, sind das nur kleine Maßnahmen und Übungen. Doch in ihrer Summe machen sie einen großen Unterschied. Wenn Sie sich an unsere Tipps halten und diese vielleicht sogar mit einer gesunden Ernährung verbinden, wird sich Ihr Wohlbefinden mit der Zeit erkennbar steigern. Denn wer sich regelmäßig bewegt und auch im Büro für ausreichend Bewegung sorgt, tut Körper und Geist etwas Gutes: Es ist erwiesen, dass körperliche Bewegung uns auch geistig flexibler macht.